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夏季来临，气温攀升，越来越多人加入户外运动的行列，跑步、篮球、羽毛球等跑跳类运动成为热门选择。然而，随之而来的是跟腱炎的高发——这个看似不起眼的肌腱问题，不仅会带来疼痛困扰，严重时还可能导致跟腱断裂，让运动计划戛然而止。了解跟腱炎的成因、症状与应对方法，是夏日运动爱好者的必备功课。
什么是跟腱炎？
跟腱是人体最粗壮的肌腱，连接着小腿肌肉与足跟骨，承担着行走、跑跳时的巨大拉力。跟腱炎通俗来说，就是跟腱因过度使用或损伤引发的炎症反应，主要表现为跟腱部位的疼痛、肿胀或僵硬。
从医学角度看，跟腱炎可分为急性和慢性两种：
急性跟腱炎多由突然的过度牵拉引起，常伴随轻微撕裂，症状来得急，疼痛明显；
慢性跟腱炎则是长期反复损伤的结果，肌腱逐渐退变、纤维化，疼痛持续且易反复发作，若忽视可能发展为跟腱断裂。
夏季为何成为跟腱炎“重灾区”？
夏季跟腱炎高发并非偶然，这与季节特点和运动习惯的变化密切相关：
01
运动量骤增
很多人在夏季突然开启“运动模式”，从久坐不动一下子切换到每天跑5公里、打几小时球。跟腱无法适应突然增加的负荷，反复牵拉下容易出现微小损伤，炎症随之而来。
02
热身不足或不当
夏季气温高，人们容易觉得“身体不冷”，跳过热身环节直接运动。但跟腱在未充分激活的状态下，弹性和韧性较差，稍剧烈的动作就可能造成损伤。
03
footwear选择失误
为了图凉快或方便，不少人穿硬底凉鞋、拖鞋运动，或穿磨损严重的旧鞋。这类鞋子缺乏对足跟的支撑和缓冲，会让跟腱承受额外压力，加速损伤。
04
出汗多，恢复受影响
夏季大量出汗可能导致电解质失衡，肌肉和肌腱的弹性下降；同时，高温环境下运动后若未及时补充营养、充分休息，跟腱的修复能力也会减弱。
跟腱炎的典型症状，你中招了吗？
跟腱炎的信号其实很明显，若出现以下症状，需高度警惕：
疼痛部位：足跟上方2-6厘米处（跟腱附着点上方）有明显压痛，按压或活动时疼痛加剧；
晨起僵硬：早上起床或长时间不动后，跟腱部位发紧、僵硬，活动后稍有缓解，但运动一段时间后疼痛又会加重；
肿胀或发红：急性炎症期可能出现跟腱周围肿胀，甚至皮肤发红；
发力困难：跑跳、踮脚尖时感觉无力，甚至无法完成提踵动作。
一旦出现这些症状，尤其是“运动后疼痛-休息缓解-再运动更痛”的循环，说明跟腱已经在“抗议”了。
出现跟腱炎，该如何正确应对？
01
立即暂停诱发疼痛的运动
一旦感到跟腱疼痛，要马上停止跑步、跳跃等增加跟腱负荷的动作，避免损伤加重。此时“坚持锻炼”不仅无效，还可能导致跟腱断裂。
02
急性期冰敷消肿
疼痛发作48小时内，用毛巾包裹冰袋敷在跟腱部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冰敷能收缩血管，减轻炎症和肿胀，但注意不要直接贴皮肤，以免冻伤。
03
加压与抬高患肢
用弹性绷带轻轻包裹足跟，给予适度压力，可减少肿胀；休息时将脚抬高至高于心脏的位置，也能帮助血液回流，缓解不适。
04
及时就医，避免慢性化
若经过2周的休息和自我护理，疼痛、僵硬仍未缓解，甚至出现跟腱部位变粗、按压时有“咯吱”声，一定要及时去骨科或运动医学科就诊。医生可能通过超声、MRI等检查判断跟腱损伤程度，必要时采取物理治疗、药物干预或康复训练，避免发展为慢性损伤或跟腱断裂。
跟腱炎的处理遵循“早发现、早干预”原则，拖延可能让小问题变成大麻烦。
夏日运动，如何预防跟腱炎？
循序渐进增加运动量
遵循“10%原则”：每周运动量（如跑步距离、跳跃次数）的增加不超过10%，给跟腱足够的适应时间。比如本周跑30公里，下周最多增加到33公里。
充分热身，重点激活跟腱
运动前花5-10分钟热身：先快走或慢跑让身体发热，再做踝关节环绕、提踵练习（缓慢踮脚再放下）、小腿拉伸（弓步压腿，后腿伸直脚跟贴地），让跟腱和小腿肌肉充分激活。
选对鞋子，保护跟腱
避免穿硬底鞋、拖鞋运动，选择鞋底有弹性、足跟处有支撑的运动鞋，且鞋子磨损严重（如鞋底纹路变平）时及时更换。若有扁平足等问题，可在医生指导下使用足弓垫，减少跟腱压力。
运动后放松与恢复
运动后不要立刻停下，慢走5分钟让身体降温，再通过静态拉伸（如靠墙拉伸小腿）放松跟腱和小腿肌肉；同时注意补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和水分，帮助肌腱修复。
避免在过硬地面运动
水泥地、石板路等硬地面缓冲差，会增加跟腱的冲击力。尽量选择塑胶跑道、草地等有弹性的场地运动。
跟腱炎虽是夏季高发的“运动小麻烦”，但只要重视预防、及时处理，就能有效规避风险。记住：运动的意义是健康，而非逞强。当跟腱发出“疼痛信号”时，学会停下、休息、科学处理，才能让我们在夏日里既享受运动的快乐，又保护好身体的“动力纽带”。毕竟，只有跟腱健康，每一步奔跑才更有力量。
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